Niewątpliwie jest to temat warty dalszych badań oraz samodzielnego stosowania z uwagi na rozliczne udowodnione już zalety.
Stronę będziemy rozbudowywać wraz z kolejnymi materiałami. Spis treści ma ułatwić nawigację.
Oczywiście zachęcamy do dzielenia się swoimi opiniami czy znanymi technikami za pomocą naszego
Techniki relaksacyjne
Trening autogenny Schultza
Wprowadzenie:
Ta metoda została opracowana przez niemieckiego dermatologa, który w
późniejszym okresie swojej kariery zawodowej zainteresował się
neurologią i psychoterapią. Sama nazwa metody pochodzi od greckich słów
auto – „sam” oraz
genesis – „powstanie” i oznacza technikę relaksacyjną, którą każdy może zastosować samodzielnie.
Trening powstał w okresie, kiedy Schultz pracował we wrocławskim Instytucie Hipnozy.
Moment był nieprzypadkowy, ponieważ to właśnie tam lekarz ten zauważył,
że pacjenci poddawani hipnozie odczuwają najczęściej dwa rodzaje
doznań: uczucie ciężkości oraz ciepła. Cała metoda opiera się na wywoływaniu u siebie drogą autosugestii właśnie tych dwóch doznań.
Całą procedurę można opisać w kilku punktach:
Sposób, w jaki przedstawiane są autosugestie to najczęściej powtarzanie właściwych afirmacji w myśli bądź wyobrażanie sobie właściwego stanu.
Początkowo ćwiczenia nie powinny być zbyt długie (ok. 20 min.), z czasem przedłużają się, aby dawać coraz bardziej intensywny efekt.
Trening pozwala na osiągniecie nawet bardzo głębokiej relaksacji
– rozluźnienie mięśni, spowolnienie pracy serca, wyrównanie oddechu,
skupienie na wewnętrznych doznaniach zamiast na bodźcach zewnętrznych,
zmniejszenie aktywności gruczołów potowych, spowolnienie prądów
czynnościowych kory mózgowej – a zatem w każdym zakresie przynosi efekt przeciwstawny stresowi
Wartość tej techniki polega na tym, że nie tylko dalej doskonałe efekty, ale jest możliwa do samodzielnego stosowania.
Początkowo odczuwanie sugerowanych stanów nie jest łatwe, jednak po
uzyskaniu odpowiedniej wprawy efekty przychodzą niemal natychmiast.
Autor: Bartłomiej Perczak
(tekst pochodzi ze strony: http://psychologia.wieszjak.pl/stres-i-relaks/77410,Czym-jest-trening-autogenny-Schulza.html)
Materiały do ćwiczeń:
Na chwilę obecną udało nam sie odnaleźć jedno dobre nagranie w serwisie Wrzuta.pl. By z niego skorzystać kliknij tutaj.
Czym jest bioofeedback?
Wideo:
Artykuły:
O biofeedbacku można również przeczytać tutaj.
Trening Jacobsona
Wprowadzenie:
Progresywna Relaksacja Mięśni jest techniką opracowaną w latach
30-tych dwudziestego wieku przez Edmunda Jacobsona. Bazuje ona na
założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z
odprężenia fizycznego.
Progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona jest podejściem do panowania
nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego
odprężenia. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki
poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania
jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i
uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. PRM oprócz funkcji
redukowania stresu dodatkowo jest narzędziem, które pozwala na naukę
odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Systematyczne
wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć
w naszym ciele.
Korzyści to redukcja objawów lękowych, wzmocnienie zaufania do
siebie, zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca
żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i procesów myślenia, wzmocnienie
kontroli nad własnym nastrojem.
Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami,
nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone
grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw
wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia
napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku
rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do
uczenia się jazdy na nartach czy pływania.
Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni
pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy
się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia
serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i
brzucha.
Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest tzw. relaksacja
zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy
grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania
napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.
Relaksacji, – czyli nawyku rozluźniania własnych mięśni uczymy się
stopniowo. Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś
określonej grupy mięśni, np. bicepsów , a następnie innych grup mięśni
nie zapominając jednak o rozluźnianiu, i napinaniu mięśni uprzednio
ćwiczonych. Jakobson uważa, że po serii systematycznych , najlepiej
codziennych ćwiczeń stopniowo rozwija się umiejętność automatycznego
odprężania mięśni. Oznacza to, iż sama myśl, zamiar rozluźniania
napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu bez potrzeby wykonywania
jakichkolwiek ruchów. Sprzyja temu również zjawisko rozprzestrzeniania
się relaksacji. Z chwilą, gdy zaczyna rozluźniać się jedna z grup
mięśni, rozluźniają się i inne. Dzięki temu następuje też rozluźnianie
mięśni pozostających po za naszą kontrolą, np. serca, mięśni trzewnych,
mięśni pracujących wewnątrz klatki piersiowej.
Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona
- Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.
- Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.
- Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.
- Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.
- Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
- Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.
- Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.
- Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.
- Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.
- Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.
- Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.
- Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ,
że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.
- Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.
- Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.
- Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.
- Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.
- Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.
- Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.
(tekst pochodzi ze strony http://relaksacja.pl/Relaksacyjne/relaksacja_mii.html z której również można pobrać bezpłatne nagranie do tego treningu).
Medytacja
Wprowadzenie:
Medytacja w pierwszej chwili kojarzy nam się ze wschodnimi mnichami buddyjskimi i jakąś odległą metafizyką. Tymczasem zapominamy, że stanowiła także ważny element duchowych praktyk chrześcijan, mający swoje większe wpływy w doświadczeniu starożytnych tzw. ojców pustyni i niektórych średniowiecznych mnichów.
Z jakichś względów w dzisiejszej kulturze medytacja nie zyskuje właściwej pozycji, a szkoda. Medytacja nie musi być nacechowana wyłącznie mistyczno-religijnym wątkiem. Może być również "świecka". Powstaje wiele szkół, kursów i podręczników, a wszystko to po to by przedstawić korzystne strony medytacji dla naszej fizjologii.
W poniższym opracowaniu postaramy się zebrać różnorodne opracowania dotyczące medytacji, tak by dać jak najszerszy jej obraz. Zawsze podajemy źródło, warto zatem temat zgłębiać.
Jak medytować wg Omsica - wideo
Nagranie trwa ponad 4 godziny, w związku z czym wydaje nam się, że najlepiej jest sobie usiąść w ogrodzie, nagranie włączyć w tle i chłonąć rzeczywistość taką jaką jest, pozwalać myślom płynąć i delikatnie się odprężać. Nagranie jest naprawdę piękne.